단백질의 중요성 왜 나이 들수록 필요할까

노년기에 가장 중요한 영양소를 꼽으라면 단연 '단백질'일 것이다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소인 단백질은 근육과 밀접한 관계가 있다. 나이 들수록 근육이 빠지게 되는데 근육의 핵심 성분이 바로 단백질이기 때문에 단백질 섭취가 중요하다.  

 

나이 들수록 단백질의 중요성

 

1. 단백질을 적게 먹을 때 몸의 변화

 

단백질을 적게 먹으면 근육과 기초대사량이 떨어지고 영양 불균형으로 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 몸에 많은 변화가 온다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 기초대사량이 높으면 몸을 움직이지 않아도 스스로 소비하는 칼로리가 늘어 살이 덜 찐다. 단백질 부족은 혈당에도 영향이 미친다. 포도당을 사용하는 근육이 줄어들면 포도당 소비가 줄어 혈당이 오르고 단백질로 이루어진 손톱이 약해져 쉽게 갈라지고 머리카락도 약해진다. 

 

2. 단백질은 얼마나 먹어야 할까

보건복지부 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 단백질 하루 권장량은 50세 이상 남성인 경우 60g, 여성은 50g이다. 음식별 단백질 함량은 100g 기준으로 돼지고기 19.8g, 닭고기 23.0g, 고등어 21.1g, 달걀 12.4g, 멸치 49.7g, 새우 28.2g 등이다. 나이 들수록 단백질이 중요하긴 하지만 과잉 섭취는 금물이다. 일반 성인의 경우 하루 총 에너지섭취량 중 단백질이 20% 이상일 때 제2형 당뇨가 증가한 것으로 나타났다. 만성 콩팥형 환자도 단백질을 과잉 섭취하면 신장이 부담을 주니 조심해야 한다.

 

 

3. 단백질이 많이 함유된 식품들

단백질이 든 음식은 아미노산 종류와 함량에 따라 완전 단백질, 불완전단백질로 구분된다. 완전 단백질은 체내에서 합성되기 어려워 음식으로 꼭 보충해야 하는 필수아미노산이 들어있다. 완전단백질로는 소, 돼지, 닭 등 육류와 생선, 달걀, 우유 및 유제품에 들어있다. 불완전단백질은 곡류와 견과류 등이다. 콩류는 필수아미노산이 함유되어 있지만 완전 단백질 식품에 비해 적다.

 

 

 

 

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