고혈압 낮추는 방법 10가지 팁

오늘은 고혈압 낮추는 방법 10가지 알아보겠습니다. 식습관과 생활 습관의 변화로 고혈압 환자가 증가하는 추세인데요. 고혈압은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 무서운 질병 중 하나입니다. 고혈압은 수축기 혈압이 140 이상과 이완기 혈압이 90 이상일 때 고혈압이라고 합니다. 또한 고혈압은 지속적인 관리가 매우 중요합니다.

 

고혈압 낮추는 생활 습관 10가지

저열량 음식 섭취

저열량 음식 섭취도 고혈압 낮추는 방법의 하나로 고혈압은 비만 또는 체중과 상관관계가 있습니다. 우선 살이 찌면 몸속의 혈관이 압박되고 혈압이 높아집니다. 몸무게를 10kg만 줄여도 혈압이 최대 20mmHg 정도 낮아질 수 있으니, 평소에 저열량 음식 섭취로 체중 관리에 신경 써야 합니다.

칼륨 섭취

칼륨은 몸속의 나트륨을 배출하는 효과가 있어 혈관에 가해지는 압력을 줄여주는 역할로 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 칼륨이 많은 식품으로는 푸른잎채소, 감자, 고구마, 토마토, 유제품, 아보카도, 참치, 연어, 견과류 등이 있습니다. 평소에 칼륨 많은 음식을 섭취하는 것이 고혈압 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

다크 초콜릿 섭취

소량의 다크 초콜릿 섭취는 심장이나 고혈압 개선이 도움을 줍니다. 다크초콜릿은 혈관을 확장하는 데 도움이 됩니다. 또한 코코아도 고혈압 개선과 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

나트륨 섭취 줄이기

한국 음식에는 대부분 소금이 첨가되기 때문에 나트륨 섭취가 과다할 수 있습니다. 이는 고혈압 원인이 되기도 하는데요. 고혈압 낮추기 위해서라도 나트륨 섭취를 줄이는 식습관 개선이 매우 중요하다 하겠습니다.

금연

금연 또한 고혈압 낮추는 방법의 하나입니다. 흡연은 단기적으로 혈압 상승과 심박수 증가를 가져오는데 흡연을 장기간 하다 보면 체내에 혈관 벽이 손상되고 염증이 생겨 동맥이 좁아지는 현상이 생깁니다. 이에 따라 고혈압이 유발되는 원인이 되기도 합니다. 흡연은 본인뿐 아니라 간접흡연자에게도 악영향을 끼칩니다. 또한 흡연은 간접흡연자인 아이들에게 매우 안 좋다고 합니다. 따라서 특히 어린 애가 있는 집은 금연이 매우 중요합니다.

꾸준한 운동

고혈압은 체중만 조금 줄여도 고혈압을 낮출 수 있습니다. 따라서 체중을 줄이기 위해서라도 꾸준한 운동은 필수입니다. 운동의 경우 1주일이 4~5회 정도 30분 이상 꾸준히 하는 게 좋습니다. 운동 방법은 걷기 운동, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동이 효과적이라 할 수 있습니다. 운동 시 몸에 무리가 가지 않도록 너무 과한 운동은 피하시고 약간의 땀이 잘 정도의 꾸준한 운동이 중요합니다.

체온 유지

고혈압은 체온 유지도 매우 중요합니다. 특히 추운 겨울 실외와 실내의 급격한 온도 차는 혈압 상승 요인이 될 수 있기 때문에, 고혈압에 매우 안 좋습니다. 따라서 평소에 적정한 실내 온도 유지도 중요합니다. 추운 겨울은 몸을 따뜻하게 해주는 옷차림과 여름철에는 냉방이 잘 되는 곳에서는 얇은 긴 옷을 입는 등 고혈압을 낮추기 위해서는 체온 유지에도 각별히 신경 써야 합니다.

고지혈증 관리

고혈압 낮추는 방법 또 하나는 고지혈증 관리도 매우 중요합니다. 혈액 속에 지방 성분이 쌓여 혈관 벽이 두꺼워지고 혈관이 좁아지는 고지혈증은 고혈압에 아주 안 좋은 영향을 미칩니다. 고지혈증 예방에 좋은 채소류, 콩, 버섯, 해조류 등 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 고혈압 낮추는 방법의 하나입니다. 

스트레스 해소

스트레스가 혈압 상승 요인이 됩니다. 따라서 스트레스 관리도 매우 중요하다 하겠습니다. 스트레스는 교감신경을 건드려 혈압이 상승하는 원인이 됩니다. 평소 일상생활에서 스트레스 해소 방법을 찾아서 스트레스 관리를 해야 합니다. 명상이나 반신욕 또는 차 마시기, 음악감상, 운동 등이 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있습니다. 

산딸기류 섭취

고혈압 낮추는 방법 중 음식 섭취도 중요합니다. 고혈압 환자에게 좋은 산딸기류 섭취 또한 중요합니다. 딸기, 블루베리, 라즈베리 등 폴리페놀이 풍부한 음식은 뇌졸중, 심장 질환, 당뇨의 위험을 줄이는 효과가 있으며 특히, 혈압 감소에도 효과가 있어 고혈압에 좋은 식품입니다. 

마무리

이상으로 오늘은 고혈압 낮추는 방법 10가지 알아보았습니다. 고혈압은 유전도 있지만 평소 식습관과 생활 습관으로 관리만 잘 하면 건강한 삶을 살 수 있습니다. 우리 모두 좋은 식습관과 좋은 생활 습관으로 건강한 삶 되시기를 바랍니다. 

 

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